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糖妈妈饮食·九个一

食物

吃多少

一至二杯合适的奶制品

250 ～ 500 毫升

一份粮食粗细搭配

250 ～ 300 克

一斤蔬菜

500 克绿叶

一至二个水果：200 克

水果吃法四原则：

适时、适量、加餐用、 低糖水果交换份（如西瓜吃 1 斤，主食要减 1 两米）

豆制品：100 克

肉类：100 克

动物肉类选择：

无腿（如鱼肉）优于两条腿（如鸡肉、 鸭肉）优于四条腿（如猪肉、牛肉）。

鸡蛋1个.一定量的调味品

油 25 克、盐 6 克、不用或少用糖

一定的饮水量

2000 毫升，6 ～ 8 杯

糖妈妈饮食·六大注意事项

1.吃干不吃稀

如吃饭不吃粥，尽量不吃泡水的主食如粥、糊、汤 面等。

2.先喝液体

先喝液体 15 分钟后再吃淀粉，吃淀粉后两小时内不要喝液体。

3.每餐都是混合膳食

每餐都是混合膳食，即有淀粉、蛋白质、 蔬菜等。

4.加餐避免低血糖

加餐尽量混合膳食，如赛百味、加鱼肉蔬菜的饼干、菜肉包子、饺子等。

5.吃粗不吃细

如吃米饭但不吃精加工的米粉。

6.吃杂不吃白

如饭里加些杂粮、选择全麦面包。

糖妈妈饮食·科学吃米饭

1.让米“粗”起来

对于糖妈妈来说，粗米是好东西。

所谓粗米，就是指糙米。糙米可以在肠道中吸附胆固醇和脂肪，起到降低餐后血糖和血脂的作用。吃的时候要吃得慢一些，食量小一些，有利于控制体重。

虽说“粗米”有益健康，但如果每天吃百分之百的糙米饭，口感上会觉得不适，也难以长期坚持。因此，在煮饭的时候，不妨用部分糙米、大麦、燕麦等粗粮和米饭“合作”，口感就会比较容易接受。

2.让米“淡”起来

一方面，尽量不要在米饭中加入油脂，以免增加额外的能量，也避免餐后更多地升高血脂。因此，最好少吃炒饭；加香肠煮饭或者用含有油脂的菜来拌饭，也应当尽量避免。

另一方面，尽量不要在米饭中加入盐、酱油和味精，避免增加额外的盐分。这里要说明的是， 加入醋、紫菜、蔬菜和生鱼一类做法是符合清淡原则的。醋本身可降低血糖反应，并能帮助控制血脂；紫菜和生鱼也是对控制血糖有利的食材。

3.让米“乱”起来

在烹调米饭的时候，最好不要用单一的米，而是加入粗粮、豆子、坚果等。比如，红豆大米饭、花生燕麦大米粥等。

加入这些食材，一方面增加了B族维生素和矿物质；另一方面还能起到补充蛋白质营养的作用，能够在减少动物性食物的同时保障充足的营养供应。当然，更要紧的是，这样做能有效地降低血糖反应。

其中豆类与米的配合最为理想，因为豆中含有丰富的膳食纤维，其中的淀粉消化速度非常慢， 还含有一些延缓淀粉变成葡萄糖的成分，如单宁和植酸等。

4.让米“色”起来

白米饭固然晶莹可爱，但也意味着不含有抗氧化物质，维生素含量很低。

如果选择有色的米，并用其他的食材配合米饭， 让米饭变得五颜六色，就能在很大程度上改善其营养价值。比如，煮饭时 加入绿色的豌豆、橙色的胡萝卜、黄色的玉米粒等，既美观，又提供了维 生素和类胡萝卜素抗氧化成分；又比如，选择紫米、黑米、红米与白米搭 配食用，也能提供大量的花青素类抗氧化成分，可降低血糖水平，预防妊娠期糖尿病并发症的发生。